ورزش ۲۰ دقیقه‌ای؛ راه‌حلی برای جبران کم‌خوابی بدون نیاز به چرت زدن!
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. این ورزش حتی در شرایط کم‌خوابی شدید، احساس خستگی را رفع نکرده و توان پردازش مغز را به سطح نرمال...
اگر فرصت چرت روزانه برای جبران کم‌خوابی را ندارید، ۲۰ دقیقه ورزش کنید
به گزارش پایگاه خبری پژوهندگان عصر، بررسی‌های مغزی نشان می‌دهد که ورزش ۲۰ دقیقه‌ای بدون رفع احساس خستگی، توان پردازش مغز را پس از کم‌خوابی شدید به سطح نرمال بازمی‌گرداند.
پژوهشی جدید نشان می‌دهد که ورزش کوتاه‌مدت ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند در جبران افت توانمندی‌های شناختی ناشی از کم‌خوابی، نقشی هم‌تراز با خواب نیمروزی ایفا کند. بسیاری از افراد تجربه‌ی مواجهه با روزی کاری را پس از چهار ساعت خواب شبانه دارند؛ شرایطی که مصرف قهوه نیز اثرگذاری محدودی بر آن دارد. در چنین وضعیتی، دو راهکار پیش‌رو قرار می‌گیرد: استفاده از فرصت کوتاهی برای خواب نیمروزی یا ادامه‌ی روز با انجام فعالیت ورزشی.
به گزارش پایگاه خبری پژوهندگان عصر، پژوهشگران دانشگاه مک‌گیل در کانادا در جریان یک آزمایش روی داوطلبان، ۵۴ فرد بزرگسال و سالم را به مدت ۳۰ ساعت متوالی در شرایط آزمایشگاهی بیدار نگه داشتند و سپس آنان را به سه گروه تقسیم کردند:
گروه اول به مدت ۲۰ دقیقه فعالیت ورزشی با رکاب‌زدن با شدت متوسط تا شدید انجام دادند.
گروه دوم ۹۰ دقیقه خواب نیمروزی داشتند.
گروه سوم به‌عنوان گروه کنترل، به مدت ۲۰ دقیقه بدون رکاب‌زدن روی دوچرخه ثابت نشستند.
کمی بعد، مجموعه‌ای از تصاویر بدون دستورالعمل قبلی برای به‌خاطرسپاری، به شرکت‌کنندگان نشان داده شد و سه روز بعد، میزان تشخیص و یادآوری تصاویر در داوطلبان مورد سنجش قرار گرفت. نتایج نشان داد که داوطلبان هر دو گروه خواب و ورزش به‌طور معناداری عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل ثبت کردند. از نظر آماری، تفاوت معناداری میان این دو روش مداخله‌ای مشاهده نشد؛ گروه خواب نیمروزی ۲۳ درصد و گروه ورزش ۲۱ درصد بازدهی بهتری نسبت به گروه کنترل ثبت کردند.
نتایج همسو با یافته‌های پژوهشی در سال ۲۰۲۳ است که نشان می‌داد ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط، باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد دچار کم‌خوابی نسبی یا کامل می‌شود؛ حتی اگر فعالیت در شرایط افت میزان اکسیژن انجام گرفته باشد.
با‌این‌حال، نقطه‌ی تمایز مطالعه‌ی جدید در بررسی فعالیت مغزی شرکت‌کنندگان از طریق الکتروانسفالوگرافی (نوار مغزی یا EEG) نهفته است. پژوهشگران دریافتند این دو گروه از مسیرهای عصبی کاملاً متفاوتی به نتیجه‌ی یکسان دست یافته‌اند.
نه ورزش و نه خواب نیمروزی، جایگزین کامل و ایده‌آلی برای خواب شبانه کافی به شمار نمی‌روند. در گروه خواب نیمروزی، نشانگرهای کاهش فشار خواب و خستگی در مغز، از جمله فروکش‌کردن فعالیت امواج آهسته دیده شد؛ الگویی که گویی ۹۰ دقیقه خواب، بخشی از استراحت ازدست‌رفته را جبران کرده است. هر اندازه شاخص خستگی مغزی بیشتر کاهش یافت، قدرت یادآوری تصاویر در افراد نیز افزایش بیشتری نشان داد.
در مقابل، گروه ورزش الگویی کاملاً متفاوت ثبت کردند. شاخص‌های خستگی مغزی در این افراد مشابه گروه کنترل در سطح بالایی باقی ماند؛ به این معنی که فعالیت ورزشی احساس خستگی را کاهش نداد. با‌این‌حال، ارتقای توان حافظه در این گروه با مجموعه متفاوتی از سیگنال‌های عصبی همراه بود که به‌طور مستقیم با کارایی مغز در پردازش تصاویر در لحظه‌ی مشاهده ارتباط داشتند. به بیان دیگر، خواب نیمروزی باعث استراحت مغز شد، اما ورزش بدون ایجاد استراحت، کارایی مغز را بهبود بخشید.
مارک رویگ، سرپرست تیم پژوهشی و متخصص علوم ورزشی در دانشکده فیزیوتراپی و کاردرمانی دانشگاه مک‌گیل، توضیح می‌دهد که کمبود خواب بر تمامی جنبه‌های تفکر و عملکرد انسان تاثیر منفی می‌گذارد، اما امکان توقف فعالیت‌های روزمره و خوابیدن برای همه فراهم نیست. یافته‌های مطالعه نشان می‌دهد حتی یک دوره کوتاه ورزش می‌تواند به حفظ یکی از مهم‌ترین توانمندی‌های شناختی کمک کند.
مادهورا لوتلیکار، نویسنده‌ی اول مطالعه و پژوهشگر علوم اعصاب، اشاره می‌کند این تمایز به‌ویژه برای افرادی حائز اهمیت است که امکان انتخاب ندارند؛ از جمله پرستاران، خلبانان، والدینی که تازه صاحب فرزند شده‌اند یا شاغلان شیفت شب که شرایط شغلی، امکان خوابیدن در میان کار را به آن‌ها نمی‌دهد. ورزش راهکاری آسان، کم‌هزینه و قابل اجراست که می‌تواند به حفظ هوشیاری شناختی در شرایط محدودیت خواب کمک کند.
البته هیچ‌یک از دو روش یادشده، جایگزین کامل و ایده‌آلی برای خواب شبانه‌ی کافی به شمار نمی‌روند. هم ورزش و هم خواب نیمروزی راهکارهایی موقت برای گذراندن روز جاری هستند و راهبردی بلندمدت برای مواجهه با کم‌خوابی محسوب نمی‌شوند.
براساس برآوردها، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان با کمبود خواب مواجه هستند؛ افت بهره‌وری ناشی از این مسئله طبق محاسبات مؤسسه‌ی رند (RAND)، سالانه ۶۸۰ میلیارد دلار به اقتصاد کشورهایی مانند ایالات متحده، بریتانیا، آلمان، ژاپن و کانادا خسارت وارد می‌کند.
در نتیجه، هنگام مواجهه با روزی کاری پس از حدود چهار ساعت خواب، در صورت وجود امکان خواب نیمروزی، این راهکار بیشترین کمک را خواهد کرد. در غیر این صورت، ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری می‌تواند فراتر از سرگرمی ساده برای فراموشی ناشی از خستگی عمل کند و تأثیری واقعی بر کارایی مغز به جا بگذارد؛ حتی اگر احساس خستگی فرد را کاهش ندهد.
مطالعه در نشریه‌ی PNAS منتشر شده است.